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▲連假補眠補到飽,卻影響作息、失眠上身?(圖/達志/示意圖)

圖、文/健談

連假即將開始,但每每一到長假,無論是出遊玩樂或是熬夜看劇,都會導致作息大亂,在假期結束時,失眠也就跟著來了,該如何才能避免作息失調呢?長庚醫院臨床心理師吳家碩整理「S-T-A-B-L-E」六口訣,讓民眾在假期中也能輕易掌握作息小訣竅,才不至於影響夜間睡眠品質喔!

▼如何避免作息失調?醫師提「S-T-A-B-L-E」六口訣。(圖/健談授權提供)

1. S, Snooze < 1.5 hours,建議賴床時間少於1.5小時

到了長假,大家最期待可能是可以多賴床一些,以補回平日不夠的睡眠量,但吳家碩心理師提醒,過度晚睡晚起可能會讓生理時鐘後移,到假期結束時,身體已習慣放假時晚睡晚起的模式,就會出現早點上床卻失眠的困境!根據研究指出,只要連續二天比平常晚睡晚起兩小時,就可能導致生理時鐘後移!因此,建議假日期間賴床時間最好少於1.5小時。

2. T, Time-in-bed = regular pattern,建議躺床時間循規律模式

我們的「內在生理時鐘」與週期為二十四小時的「外在時鐘」並不同步,尤其加上作息模式變動(像是連續假日時補眠晚起、寒暑假時熬夜),都容易引發生理時鐘紊亂,所以建議就算放長假期,可以有1.5小時的賴床時間下,躺床時間也要盡量規律,固定每天的上床和起床時間。

3. A, Awake, maintain 8 hours before sleep,建議睡前8小時保持清醒

在假期中,可能有很多機會在白天休息或是補眠,但吳家碩心理師建議,每天小睡時間約10~30分鐘即可,若白天睡太多或睡太晚,都會消耗自己的睡眠驅力(讓身體不夠疲累),可能會形成晚上更睡不著,或是更晚睡的惡性循環中,也容易讓失眠愈加嚴重。因此,建議睡前8小時內不要小睡,盡量保持清醒,以幫助夜間能有較好的睡眠品質。

4. B, Breathing training=15 minutes,建議睡前15分鐘腹式呼吸

長假期可能會有較多活動而晚歸晚睡,吳家碩心理師建議,無論再怎麼晚,還是要養成睡前至少15分鐘讓身心放鬆,幫助自己做好要睡覺的準備,而不是時間一到就上床,但腦中思緒卻停都停不下來!吳家碩心理師解釋,其實大腦就像準備關機的風扇一樣,需要一段時間緩衝才能慢慢停下來;因此建議運用睡前15分鐘來安排一些放鬆技巧,像是「緩慢呼吸」、「腹式呼吸法」以及「漸進式肌肉放鬆法」等,讓身心慢慢靜下來,放鬆後再躺床就寢更能順利進入夢鄉。

5, L, Light of sun when wake up=15 minutes,建議早上照光15分鐘

透過早上固定起床時間並照光,可避免長期假的生理時鐘一直往後跑,其主要是因為太陽的光照可用以調控大腦中的松果體 (pineal gland) 所分泌的褪黑激素(melatonin),讓夜晚可以順利入眠。然而,吳家碩心理師表示,長假期的光照時間建議需要15分鐘,而且一般室內光線的強度低於500燭光,以光照治療的標準而言強度不足,必須利用太陽的光照效果較佳!建議可以在起床後曬曬太陽,也順便到戶外走走,將更能把懶散的連假變為充電的好時光!

6. E, Exercise per day= 30 minutes,建議每天運動30分鐘

難得的假期,除了補充睡眠外,也趁這個機會好好動動身體吧!吳家碩心理師說明,運動之所以能夠幫助睡眠,主要可以從以下兩個角度來看:首先,運動會消耗體力,使身體逐漸累積對睡眠的需求;再者,因為腦內啡 (endorphin) 的刺激,增加了愉悅感受,心理上的焦慮及憂鬱也會降低,也提高放鬆效果。所以運動不管是在身體與心理上,都有幫助改善睡眠品質效果。然而,執得注意的是,最好不要在睡前的2小時內有太劇烈的運動,反而可能會因為太亢奮而睡不著!

吳家碩心理師提醒,想要擁有好的睡眠品質,其關鍵不是睡到飽,反而打亂作息;建議維持正常的睡眠規律,搭配適度光照與運動,剛剛好的睡眠效果最好喔!

失眠相關問題,建議諮詢「身心科、精神科、睡眠中心」

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諮詢專家:台灣心理健康發展協會理事長暨長庚醫院專任臨床心理師 吳家碩

本文精授權轉自:健談

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